Αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας & διατροφή: Τι να αποφεύγεις

Η δυσκοιλιότητα είναι ένα από τα συχνότερα γαστρεντερικά προβλήματα, με περίπου 1 στους 7 Έλληνες να την αντιμετωπίζει σε κάποιο στάδιο της ζωής του. Μπορεί να προκαλέσει από μικρές ενοχλήσεις, μέχρι και σημαντική υποβάθμιση της ποιότητας ζωής του ατόμου. Πολλοί είναι οι λόγοι που η δυσκοιλιότητα μπορεί να μας «χτυπήσει την πόρτα» και σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τι μπορούμε να κάνουμε – και τι να μην κάνουμε- ώστε να ανακουφίσουμε και να προστατεύσουμε το έντερό μας.

Πώς καταλαβαίνουμε ότι έχουμε δυσκοιλιότητα;

Τα συμπτώματα που θα μας κάνουν να σκεφτούμε ότι πιθανόν πάσχουμε από δυσκοιλιότητα είναι τα εξής:

• Αλλαγή των συνηθειών του εντέρου και διαφορετική σύσταση κοπράνων
• Αίσθημα ατελούς κένωσης
• Κοιλιακός πόνος και δυσφορία κατά την διάρκεια της αφόδευσης
• Εμετός και ψευδοδιάρροια (πολύ σπάνια)

Συνήθως οι κενώσεις είναι λιγότερες από 3 την εβδομάδα και τα κόπρανα είναι σκληρά ή/και ογκώδη. Ένας οδηγός που χρησιμποιείται συχνά για την αξιολόγηση της σύστασης των κοπράνων είναι η Bristol stool scale, όπως φαίνεται στην εικόνα παρακάτω.

Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Υπάρχουν τροφές που δρουν σαν φυσικά υπακτικά, δηλαδή διευκολύνουν την κένωση και τη σύσταση των κοπράνων μέσω διάφορων μηχανισμών. Οι τροφές αυτές είναι ως επί το πλείστον φυτικής προέλευσης και συνεπώς είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Παρακάτω αναφέρονται αναλυτικά τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και εκείνα που την επειδεινώνουν.

 

Αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα

 

Οι αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα είναι διαφορετικές για κάθε άτομο και συνήθως σχετίζονται με:

• Κακές διατροφικές συνήθειες και ανεπαρκή ενυδάτωση
• Μειωμένη σωματική δραστηριότητα και άσκηση
• Άγχος ή κατάθλιψη
• Συχνές αλλαγές περιβάλλοντος (ταξίδια)
• Κατάχρηση υπακτικών
• Υποθυρεοειδισμό
• Νευρολογικές διαταραχές
• Εγκυμοσύνη
• Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS-C)
• Ορισμένα φάρμακα και συμπληρώματα

Όσον αφορά τις διατροφικές συνήθειες, φαίνεται ότι μία διατροφή που χαρακτηρίζεται από χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και υψηλή πρόσληψη ζωικών και επεξεργασμένων τροφίμων είναι πιθανότερο να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα. Το δυτικού τύπου διατροφικό πρότυπο και η κετογονική διατροφή έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας. Από την άλλη, το μεσογειακό διατροφικό πρότυπο προστατεύει από τη δυσκοιλιότητα λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες, ελαιόλαδο και πρεβιοτικά τρόφιμα.

Τροφές που επιδεινώνουν τη δυσκοιλιότητα 

Πλήρη γαλακτοκομικά

Οι πρωτεΐνες του γάλακτος, όπως η καζεϊνη, μπορούν να επιδεινώσουν την δυσκοιλιότητα, επιβραδύνοντας την εντερική κινητικότητα. Σε αρκετές μελέτες RCT έχει παρατηρηθεί βελτίωση των συμπτωμάτων μετά από διακοπή του αγελαδινού γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού. Η λακτόζη, το κύριο σάκχαρο τους γάλακτος, μπορεί να επιβαρύνει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας, προκαλώντας μετεωρισμό και φούσκωμα. Περεταίρω δυσφορία προκαλείται συνήθως από τα πλήρη γαλακτοκομικά. Το κεφίρ φαίνεται να αποτελεί την εξαίρεση στον κανόνα και αναλύεται παρακάτω.

Junk Food και Πατατάκια

Το πρόχειρο φαγητό (burger, πίτσα, κλπ) και τα πατατάκια έχουν ένα συνδυασμό που δεν βοηθάει καθόλου την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας: είναι χαμηλά σε φυτικές ίνες και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Η υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιβραδύνει την διαδικασία της πέψης και της αποβολής κοπράνων, ενώ η απουσία φυτικών ινών δεν ευνοεί τον σχηματισμό κοπράνων. Ταυτόχρονα, η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι αυξάνει την πιθανότητα «αφυδάτωσης» με αποτέλεσμα τη δημιουργία πιο σκληρών κοπράνων.

Γλυκά και ζάχαρη

Η ζάχαρη και τα γλυκά δεν σχετίζονται άμεσα με την δυσκοιλιότητα, αλλά μπορούν να την επιδεινώσουν με τον ίδιο μηχανισμό που αναφέρθηκε παραπάνω. Είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και συνεπώς καθυστερούν την γαστρική κένωση και την αφόδευση. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης φαίνεται ότι σχετίζεται με την δυσβίωση του μικροβιώματος του εντέρου, έναν παράγοντα κινδύνου για δυσκοιλιότητα.

Κόκκινο κρέας και Αυγά

Η υψηλή πρόσληψη κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι) και αυγών είναι επιβαρυντικοί παράγοντες για τη δυσκοιλιότητα. Αρχικά, η υπερκατανάλωση ζωικών τροφών συνήθως συνεπάγεται περιορισμό φυτικών τροφίμων και φυτικών ινών. Δεύτερον, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε λίπος και πρωτεΐνη καθυστερεί την διαδικασία της πέψης και την εντερική κινητικότητα.

Άγουρες μπανάνες

Οι μπανάνες μπορούν να επιδεινώσουν και να ανακουφίσουν την δυσκοιλιότητα, ανάλογα πόσο ώριμες τις προτιμάμε. Συγκεκριμένα, οι άγουρες μπανάνες περιέχουν ταννίνες και ανθεκτικό άμυλο σε μεγάλες ποσότητες. Το ανθεκτικό άμυλο, ένας τύπος φυτικής ίνας, έχει κατηγορηθεί ότι επιδεινώνει την δυσκοιλιότητα, όμως σε αρκετές μελέτες φαίνεται ότι αντιθέτως συμβάλλει στην πρόληψη, καθώς ζυμώνεται από τα βακτήρια του παχέος εντέρου, βελτιώνει το μικροβίωμα και κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά. Οι ταννίνες μειώνουν τις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου και τις εκκρίσεις στο λεπτό έντερο, επιδεινώνοντας την δυσκοιλιότητα. Οι ώριμες μπανάνες περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, που απορροφούν νερό στο έντερο, κάνουν τα κόπρανα πιο μαλακά και διευκολύνουν την κένωση.

Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες

Λευκό ρύζι, λευκό ψωμί, μακαρόνια και όλα τα παράγωγα δημητριακών τα οποία έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρεθεί ο φλοιός και οι φυτικές ίνες. Η ολοένα και αυξανόμενη κατανάλωση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, που στερεί σημαντική ποσότητα φυτικών ινών από την διατροφή μας, είναι από τους σημαντικότερος παράγοντες κινδύνου για δυσκοιλιότητα.

Τροφές που βοηθούν τη δυσκοιλιότητα 

Φρούτα και λαχανικά

Η βασικότερη πηγή φυτικών ινών στην διατροφή μας σε καθημερινή βάση είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Όμως δεν περιέχουν όλα τον ίδιο τύπο φυτικών ινών, καθώς αυτές διαφέρουν ανάλογα με την διαλυτότητά τους (διαλυτές/αδιάλυτες), με το αν ζυμώνονται στο έντερο (ζυμώσιμες/μη ζυμώσιμες) και στο τρόπο που τελικά δρουν στην λειτουργία του εντέρου. Οι φυτικές ίνες που βοηθούν στην δυσκοιλιότητα είναι εκείνες που απορροφούν νερό και αυξάνουν την ενυδάτωση των κοπράνων και που δεν ζυμώνονται. Καλές πηγές τέτοιων ινών είναι τα ακτινίδια, τα σταφύλια και οι σταφίδες, οι φράουλες, τα μούρα και ο ανανάς. Το ακτινίδιο έχει πρωταγωνιστικό ρόλο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, λόγω του ενζύμου ακτινάση, η οποία διεγείρει την εντερική κινητικότητα. Tα δαμάσκηνα και ακόμη περισσότερο τα αποξηραμένα, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σορβιτόλη που δρα σαν φυσικό καθαρτικό. Όσον αφορά τα λαχανικά, υπερτερούν τα πράσινα φυλλώδη (σπανάκι, μαρούλι, χόρτα εποχής) και μπορούμε να εντάξουμε ποικιλία λαχανικών είτε σε ωμή είτε σε μαγειρεμένη μορφή. Καταναλώνουμε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ανά ημέρα και κατά προτίμηση με την φλούδα, όταν είναι εφικτό.

Δημητριακά ολικής άλεσης και σπόροι

Τροφές όπως η βρώμη, ο λιναρόσπορος, η κινόα, το πλιγούρι και τα δημητριακά ολικής άλεσης (σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη) περιέχουν τον επιθυμητό τύπο φυτικών ινών που συμβάλλει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας, προσροφώντας νερό στο έντερο και διεγείροντας την εντερική κινητικότητα.

Πίτουρο σιταριού και ψύλλιο

Το πίτουρο σιταριού είναι μία αδιάλυτη ίνα, που αυξάνει την απορρόφηση νερού στον εντερικό βλεννογόνο και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων. Με παρόμοιο μηχανισμό λειτουργεί και το ψύλλιο, ένας σπόρος του φυτού Platango. Το πίτουρο σιταριού και το ψύλλιο συνήθως συστήνονται ως «συμπληρώματα» πριν χορηγηθούν φαρμακευτικά υπακτικά.

 

Όσπρια

Τα όσπρια είναι μία πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και προτείνεται να καταναλώνουμε 2-3 μερίδες ανά εβδομάδα. Μόλις ένα φλιτζάνι φακές μαγειρεμένες μας δίνουν 8-9 γραμμάρια φυτικών ινών, βοηθώντας μας να πιάσουμε τον ημερήσιο στόχο των 25-30 γραμμαρίων φυτικών ινών. Χρειάζεται προσοχή σε άτομα που έχουν έντονο μετεωρισμό λόγω της δυσκοιλιότητας και σε άτομα με Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου, γιατί είναι πιθανόν τα όσπρια να επιδεινώσουν αυτά τα συμπτώματα.

Νερό

Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών από μόνη της δεν βοηθάει αν δεν συνοδεύεται από καλή ενυδάτωση, αφού οι φυτικές ίνες «λειτουργούν» πιο αποτελεσματικά όταν προσροφούν νερό. Η διατήρηση των επιπέδων ενυδάτωσης είναι πολύ σημαντική για την βελτίωση της σύστασης των κοπράνων και την διευκόλυνση της αφόδευσης. Για τον γενικό πληθυσμό συστήνονται 8-10 ποτήρια νερού ανά ημέρα, η οποία να εξατομικεύεται. Ένας απλός κανόνας για να καταλάβουμε αν ενυδατωνόμαστε επαρκώς είναι να ελέγχουμε αν το χρώμα των ούρων είναι το ιδανικό.

Ροφήματα που βοηθούν την δυσκοιλιότητα 

Καφές

Ο καφές διεγείρει την έκκριση της γαστρίνης, μίας ορμόνης που αυξάνει την εντερική κινητικότητα και μπορεί να βοηθήσει κάποια άτομα με δυσκοιλιότητα. Επίσης, φαίνεται να επιδρά με ευεργετικό τρόπο στο εντερικό μικροβίωμα, συμβάλλοντας στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο σε κάποια άτομα συνδέεται με επιδείνωση των συμπτωμάτων της δυσκοιλιότητας, λόγω της έντονης διούρησης και αφυδάτωσης που μπορεί να προκαλέσει.

Χλιαρό νερό με λεμόνι και μέλι

Ένα συνηθισμένο γιατροσόφι για την δυσκοιλιότητα είναι το χλιαρό νερό με λεμόνι και μέλι και όντως μπορεί να βοηθήσει. Αρχικά, φαίνεται πως τα χλιαρά ή ζεστά ροφήματα διεγείρουν την εντερική κινητικότητα περισσότερο από τα κρύα. Δεύτερον, το μέλι έχει την ιδιότητα να αυξάνει σε έναν βαθμό την παραγωγή βλέννας στο έντερο και να προσροφά νερό εντός του εντέρου.

Χυμός δαμάσκηνο

Ο χυμός δαμάσκηνο και ιδανικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης φαίνεται να ανακουφίζει τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας σε πολλά άτομα. Ευεργετικές ιδιότητες έχει και ο χυμός μήλου λόγω της επίσης αυξημένης περιεκτικότητας σε σορβιτόλη.

Ζεστό νερό με ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο παρουσιάζει ήπια καθαρτική δράση που βασίζεται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και μπορεί να είναι αποτελεσματική σε περιπτώσεις ήπιας ή μέτριας δυσκοιλιότητας. Λειτουργεί ως φυσικό μαλακτικό των κοπράνων και διευκολύνει την διέλευσή τους στο έντερο. Όπως φάνηκε από μελέτη σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο που έκαναν αιμοκάθαρση, μόλις 5 ml ελαιόλαδο, δηλαδή ένα κουταλάκι του γλυκού, βελτίωσε 4 από τα 6 συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Αν και τα παραδοσιακά μας πιάτα είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, μία συμπληρωματική χορήγηση ζεστού νερού και ελαιολάδου το πρωί, μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική.

 

Ροφήματα που επιδεινώνουν την δυσκοιλιότητα 

Ανθρακούχα αναψυκτικά με ζάχαρη

Τα ανθρακούχα αναψυκτικά με ζάχαρη έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο δυσκοιλιότητας και επιδείνωση των συμπτωμάτων μέσα από διάφορους μηχανισμούς. Ένας από αυτούς είναι η επίπτωση στο εντερικό μικροβίωμα.

Mαύρο τσάι

Τα δεδομένα για το μαύρο τσάι είναι αμφιλεγόμενα. Κάποιες μελέτες υποστηρίζουν ότι οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι επιβαρύνουν την δυσκοιλιότητα, ενώ άλλες μιλούν για ήπια υπακτική δράση. Φαίνεται ότι η κατανάλωση με μέτρο δεν έχει σημαντική επιρροή.

Αλκοόλ

Το αλκοόλ μέσω της διουρητικής του δράσης μπορεί να συμβάλλει στην αφυδάτωση του εντέρου και τον σχηματισμό σκληρών κοπράνων. Ακόμη, η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ έχει αρνητικό αντίκτυπο στο εντερικό μικροβίωμα.

 

Βοηθούν τα προβιοτικά στην δυσκοιλιότητα; 

Τα προβιοτικά και ειδικά τα στελέχη Bifidobacterium lactis HN019, Lactobacillus rhamnosus GG, L. casei Shirota μπορούν να βοηθήσουν στην δυσκοιλιότητα. Το Bifidobacterium lactis, είναι τα πιο καλά μελετημένα προβιοτικά για τη δυσκοιλιότητα, με αποδεδειγμένα οφέλη σε παιδιά, ενήλικες και ηλικιωμένους. Τα προβιοτικά επαναφέρουν την ισορροπία στο εντερικό μικροβίωμα, ενισχύουν την εντερική κινητικότητα και παράγουν οξέα βραχείας αλύσου (SCFA). Τα SCFA διεγείρουν τις περισταλτικές κινήσεις του εντέρου και αυξάνουν την είσοδο νερού στο έντερο. Έχουν επίσης ήπια αντιφλεγμονώδη δράση, συμβάλλοντας στην συνολική υγεία του γαστρεντερικού. Σε συστηματικές ανασκοπήσεις, τα προβιοτικά βελτίωσαν την σύσταση των κοπράνων, την συχνότητα κενώσεων και ανακούφισαν τον κοιλιακό πόνο. Συνήθως χρειάζονται 2-4 εβδομάδες χορήγησης για να φανεί αποτέλεσμα.

Κεφίρ και δυσκοιλιότητα

Το κεφίρ περιέχει Bifidobacterium lactis, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus και άλλα προβιοτικά και μπορεί να συμβάλλει έμμεσα στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Βοηθάει στην διαμόρφωση υγιούς εντερικού μικροβιώματος, βελτιώνει την πέψη και συμβάλλει γενικότερα στην γαστρεντερική υγεία. Προτιμήστε κεφίρ χωρίς γεύσεις για να αποφύγετε την πρόσθετη ζάχαρη και τα γλυκαντικά.

Άλλα τρόφιμα με προβιοτικά είναι το παραδοσιακό γιαούρτι, τυριά όπως η φέτα και η μυζήθρα, τα σπιτικά τουρσί και άλλα.

Πότε να απευθυνθείς σε ειδικό 

Πρέπει να απευθυνθούμε οπωσδήποτε σε ειδικό αν έχουμε ένα από τα παρακάτω:

1. Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται για πρώτη φορά
2. Αν η δυσκοιλιότητα επιμένει για πάνω από 3 βδομάδες
3. Συνοδεύεται από αίμα στα κόπρανα
4. Συνοδεύεται από ακούσια απώλεια βάρους
5. Υπάρχει έντονος πόνος

Πώς να αντιμετωπίσεις την δυσκοιλιότητα στην πράξη 

Καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας εντάσσουμε σε όλα τα γεύματα και σνακ πηγές φυτικών ινών. Ένα καλό πρωινό είναι πολύ σημαντικό για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά και τα υπόλοιπα γεύματα φροντίζουμε να είναι ισορροπημένα. Προτείνεται η σταδιακή αύξηση φυτικών ινών αν δεν είχαμε μέχρι τώρα στην διατροφή μας, καθώς η απότομη εισαγωγή μπορεί να προκαλέσει επώδυνα συμπτώματα.

Ενδεικτικοί και βοηθητικοί συνδυασμοί

• Πρωινό: κεφίρ με φράουλες και βρώμη ή ψωμί ολικής με ταχίνι και μπανάνα.
• Μεσημεριανό: Όσπρια με ψωμί ή παξιμάδι ολικής
  Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με τόνο ή κοτόπουλο και ψωμί ολικής
• Ενδιάμεσα ή μετά το φαγητό: φρούτα με ξηρούς καρπούς

Επιπλέον συμβουλές:

• Δεν αναβάλουμε την επίσκεψη στην τουαλέτα: η καθυστερημένη κένωση μπορεί να οδηγήσει σε σκληρά κόπρανα και να εντείνει τον πόνο.
• Έχουμε σωστή στάση σώματος κατά την αφόδευση.

 

Για απλά tips δες τα 4 SOS για την δυσκοιλιότητα στο Tik tok!

Συμπέρασμα

Η δυσκοιλιότητα επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από την διατροφή και τον τρόπο ζωής. Η αύξηση των φυτικών ινών, η επαρκής ενυδάτωση και η άσκηση είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.

Ακόμη, θυμόμαστε ότι τα οφέλη των φυτικών ινών δεν περιορίζονται μόνο στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, αλλά έχουν προστατευτικό ρόλο για πολλά χρόνια νοσήματα, όπως διαβήτης, υπερχοληστερολαιμία, υπέρταση.