Διατροφή και Εντερικό Μικροβίωμα: Ένας απλός τρόπος για να το βελτιώσεις!

Το εντερικό μικροβίωμα αποτελείται από το σύνολο των μικροοργανισμών που κατοικούν στο έντερό μας και είναι η αόρατη ασπίδα για την υγεία μας. Μπορούμε να φροντίσουμε το μικροβίωμά μας μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία φυτικών τροφών και να κερδίσουμε:

• Ισχυρό ανοσοποιητικό
• Προστασία από χρόνιες νόσους (Σακχαρώδη Διαβήτη, καρκίνο, καρδιαγγειακά, κατάθλιψη)
• Υγιές σωματικό βάρος

Τι Είναι τα Plant Points;

Ο όρος “plant points” αναφέρεται στον αριθμό διαφορετικών φυτικών τροφίμων που καταναλώνουμε κάθε εβδομάδα. Δεν αφορά την ποσότητα, αλλά την ποικιλία — δηλαδή, πόσους διαφορετικούς τύπους φυτών (λαχανικά, φρούτα, βότανα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής άλεσης) συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας.

Σύμφωνα με την έρευνα του American Gut Project, άνθρωποι που καταναλώνουν πάνω από 30 διαφορετικά φυτικά τρόφιμα την εβδομάδα διαθέτουν πιο πλούσιο και ισορροπημένο μικροβίωμα σε σχέση με όσους καταναλώνουν λιγότερα από 10.

Πώς Συνδέονται τα Plant Points με το Μικροβίωμα;

Το μικροβίωμα του εντέρου αγαπά την ποικιλία. Κάθε είδος φυτικού τροφίμου προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και ίνες, που λειτουργούν ως πρεβιοτικά — δηλαδή τροφή για τα καλά βακτήρια του εντέρου.

• Περισσότερη ποικιλία = περισσότερα καλά βακτήρια
• Κάθε τύπος φυτικής ίνας ευνοεί διαφορετικό μικροβιακό είδος
• Τα μικρόβια παράγουν ευεργετικά μεταβολικά προϊόντα, όπως τα short-chain fatty acids (SCFAs)

Γιατί Είναι Σημαντικά τα SCFAs;

Τα SCFAs, όπως το βουτυρικό, προπιονικό και οξικό οξύ, είναι ενώσεις που παράγονται κατά την ζύμωση των φυτικών ινών από τα βακτήρια του εντέρου. Έχουν:

• Αντιφλεγμονώδη δράση
• Προστατευτική επίδραση στον εντερικό φραγμό
• Ρυθμιστική επίδραση στο ανοσοποιητικό

Συμβουλές για να Αυξήσεις τα Plant Points σου

1. Κράτησε ημερολόγιο ποικιλίας: Κατάγραψε πόσους διαφορετικούς τύπους φυτών καταναλώνεις μέσα στην εβδομάδα.
2. Δοκίμασε νέα υλικά κάθε εβδομάδα: Βάλε π.χ. φαγόπυρο, ρόκα, κουρκουμά, φιστίκια Αιγίνης.
3. Φτιάξε πολύχρωμες σαλάτες: Όσο περισσότερα χρώματα, τόσο περισσότερα φυτοχημικά και plant points.
4. Συνδύασε διαφορετικά είδη φυτικών τροφών στο ίδιο γεύμα: π.χ. σαλάτα με ρεβίθια, κολοκύθα, ρόδι και καρύδια.

Παράδειγμα Ημερήσιου Πλάνου με Υψηλά Plant Points

• Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με μπανάνα, μύρτιλα, chia, καρύδια και κανέλα (6 plant points)
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με φακές, κινόα, σπανάκι, πιπεριά, ντομάτα και ταχίνι (6 plant points)
• Σνακ: Smoothie με φράουλες, ακτινίδιο, φυστικοβούτυρο και λιναρόσπορο (4 plant points)
• Δείπνο: Λαχανικά stir-fry με μπρόκολο, καρότο, μανιτάρια, σκόρδο και τζίντζερ σε ρύζι καστανό (6 plant points)

Αν θέλεις να “κρύψεις” τα plant points σου σε μία πεντανόστιμη γλυκιά συνταγή δες ΕΔΩ!

Συμπέρασμα

Tα plant points δεν είναι απλώς διατροφική μόδα, αλλά επιστημονικά τεκμηριωμένος τρόπος για την ενίσχυση του εντερικού μικροβιώματος και της συνολικής υγείας. Κάνε το challenge και βάλε στόχο να έχεις 30 plant points την εβδομάδα.

Στείλε μας μήνυμα στο Instagram αν το πέτυχες!