Ο Σακχαρώδης Διαβήτης (ΣΔ) δεν είναι πλέον μια “σπάνια” πάθηση, αποτελεί ένα από τα μεγαλύτερα ζητήματα  δημόσιας υγείας παγκοσμίως. Στην Ελλάδα, τα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου 11,9% του ενήλικου πληθυσμού ζει με διαβήτη, ποσοστό που αυξάνεται σταθερά τις τελευταίες δεκαετίες. Αν συνυπολογίσουμε  και τον προδιαβήτη, τότε μιλάμε για 1 στους 5 Έλληνες. Ο διαβήτης είναι μια πάθηση που απαιτεί σωστή καθημερινή οργάνωση, διατροφή και άσκηση έτσι, με τις σωστές καθημερινές συνήθειες και πρακτικές, ο ΣΔ μπορεί να εναρμονιστεί με τη ζωή σου χωρίς να γίνει εμπόδιο. Μείνε μέχρι το τέλους του άρθρου γιατί στην συνέχεια θα αναφέρουμε χρήσιμα tips που θα σε βοηθήσουν να συμφιλιωθείς με τον ΣΔ.

Πριν όμως δούμε παρακάτω τους τρόπους, ας εξηγήσουμε πότε μιλάμε για ύπαρξη διαβήτη.

Σύμφωνα Διαγνωστικά Κριτήρια Σακχαρώδη Διαβήτη όπως έχουν οριστεί απο  την American Diabetes Association (ADA) και πλήθος βιβλιογραφίας, ο ΣΔ διαγιγνώσκεται εάν ισχύει ένα από τα παρακάτω:

Γιατί όμως τόσοι πολλοί Έλληνες δυσκολεύονται να διαχειριστούν τον διαβήτη;

Ο ΣΔ δεν είναι μόνο θέμα διατροφής, είναι τρόπος ζωής. Η καθημερινότητα των περισσότερων ανθρώπων περιλαμβάνει:

• Λίγο ύπνο
• Άγχος & ορμονική υπερδραστηριότητα. Δες εδώ επίσης για την ορμόνη του στρές που μπορεί να αυξήσει το σωματικό σου βάρος.
• Ελάχιστη κίνηση
• Γρήγορο φαγητό
• Έλλειψη οργάνωσης
• Μεγάλα χρονικά κενά μεταξύ των γευμάτων

Όταν ο εγκέφαλος κουράζεται, στρέφεται στην εύκολη λύση: υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα που ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο. Δές εδώ πως τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα σχετίζονται με αυξημένη θνησιμότητα.

Μελέτες δείχνουν ότι το χρόνιο στρες αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση απλών υδατανθράκων και οδηγεί σε υπεργλυκαιμία.

Άρα: δεν μας δυσκολεύει από μόνος του ο διαβήτης αλλά μας δυσκολεύουν και οι καθημερινές συνήθειες.  

 

🥗 Εύκολες & γρήγορες διατροφικές λύσεις για άτομα με ΣΔ

Ο στόχος στη διατροφή με ΣΔ δεν είναι η “τέλεια δίαιτα” αλλά η σταθερότητα. Γεύματα που κρατούν τη γλυκόζη σταθερή και δίνουν ενέργεια χωρίς απότομα σκαμπανεβάσματα.

✔ Γρήγορα γεύματα 5 λεπτών

Γιαούρτι + berries + λίγοι ξηροί καρποί

Τορτίγια ολικής με κοτόπουλο ή τόνο

Ομελέτα με λαχανικά

Ρύζι ολικής + κοτόπουλο + σαλάτα

Σούπα λαχανικών με φακές / ρεβίθια

μπορείτε να δείτε και περισσότερες κατάλληλες συνταγές εδώ

 

✔ Σνακ για σταθερό σάκχαρο

Μήλο + λίγοι ξηροί καρποί

Cottage cheese + κράκερ ολικής

1 μικρό γιαούρτι + κανέλα

Μπάρες πρωτεΐνης χωρίς ζάχαρη

 

 

Η ζάχαρη δεν χρειάζεται να “κοπεί ”, χρειάζεται να ελεγχθεί. Eπι τι ευκαιρία δες και ένα ωραίο άρθρο που μιλάει για το πώς μπορούμε να αντισταθούμε στην κατανάλωση ζάχαρης.

 

🥡Meal Prep & σωστή οργάνωση για εβδομάδα χωρίς υπεργλυκαιμίες

Το meal prep είναι ο καλύτερος φίλος για σταθερό σάκχαρο.

Πρακτικό Meal Prep 10–15 λεπτών

• Προετοίμασε την πρωτεΐνη σου σε όμορφα τάπερ για  διάστημα 3 ημέρων: κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μοσχάρι
• Βράσε 6 αυγά για όλη την εβδομάδα
• Συνόδευσε όλα σου τα γεύματα με μια μεγάλη σαλάτα με ποικιλία χρωμάτων.
• Πάντα να έχεις στο ψυγείο σου  2  γρήγορα υδατανθρακούχα συνοδευτικά: καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, πλιγούρι. (Αν αναρωτιέσαι για το αν παχαίνουν οι υδατάνθρακες πρέπει να διαβάσεις αυτο το άρθρο)
• Τα μικρότερα τάπερ βοηθούν στην διαχείριση της μερίδας.

Ένα μικρό tip για την διαχείριση του Σακχαρώδη Διαβήτη!!!

Ο στόχος δεν είναι να μαγειρεύεις κάθε μέρα αλλά να έχεις πάντα έτοιμη μια καλή επιλογή για να μη στραφείς στην κακή.

 

🥂Τι να κάνεις στις εξόδους χωρίς να διαταράξεις την ισορροπία του σάκχαρου

Οι έξοδοι δεν είναι απειλή, αν μάθεις μικρές στρατηγικές μπορείς να διαχειριστείς οποιαδήποτε έξοδο:

Τι να επιλέγεις

• Ψητά ή μαγειρευτά αντί για τηγανητά
• Σαλάτα πάντα απαραίτητα
• Πιάτα με όσπρια ή άπαχες πρωτεΐνες (πχ κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι)
• ψωμί, ιδανικά ολικής

Τι να αποφύγεις

• Μεγάλες ποσότητες αλκοόλ
• Ψωμί/πατάτες πριν το κυρίως
• Αναψυκτικά ή cocktails με ζάχαρη

Με βάση τα όσα εχουμε αναφέρει παραπάνω δεν θα μπορούσε να απουσιάζει η άσκηση στους τρόπους διαχείρισης του ΣΔ στην καθημερινότητα

Ενσωμάτωσε την κίνηση στην καθημερινότητά σου

Η άσκηση βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης ακόμη και 24 ώρες μετά από μία προπόνηση.

Πρακτικές ιδέες:

• 10′ περπάτημα μετά από κάθε γεύμα → μειώνει τη γλυκόζη μεταγευματικά.
• Ανεβαίνεις σκάλες αντί για ασανσέρ.
• 5′ διατάσεις ή light κινήσεις στο γραφείο.
• Κάθε κίνηση μετράει.

Πώς να αναγνωρίζεις & να διαχειρίζεσαι υπογλυκαιμικά επεισόδια

Η υπογλυκαιμία μπορεί να εμφανιστεί ξαφνικά

Άμεση αντιμετώπιση

Η ADA προτείνει τον κανόνα 15–15:

Κατανάλωσε 15g γρήγορου υδατάνθρακα (χυμό, μέλι, ζαχαρόνερο).

Περίμενε 15 λεπτά και ξαναμέτρησε το σάκχαρο.

Έπειτα πρόσθεσε πρωτεΐνη + υδατάνθρακα για σταθεροποίηση, π.χ. κράκερ + τυρί.

 

Θυμίσου: Να εχεις ΠΑΝΤΑ μαζί σου:

• 1 μικρό χυμό
• 1 μπανάνα ή 2–3 σταφίδες
• 1 φακελάκι μέλι
• 2–3 κράκερ
• gel γλυκόζης

 

🧠 Συμπέρασμα

Ο Σακχαρώδης Διαβήτης δεν ορίζει τη ζωή σου αντ αυτού απαιτεί να συμμετέχεις ενεργά στις διατροφικές επιλογές σου.

Με σωστή οργάνωση, έξυπνη διατροφή, προετοιμασία και γνώση, μπορείς να τον ενσωματώσεις στην καθημερινότητα χωρίς άγχος.

Και θυμήσου κάτι πολύ σημαντικό

Με μικρές αλλαγές, κάνεις τον διαβήτη να δουλεύει για εσένα και όχι εσύ για αυτόν.