7 λάθη που σε κάνουν να πεινάς συνέχεια

Πόσες φορές έχεις πεί: «Μα μόλις έφαγα… γιατί πεινάω ξανά;» Αν είσαι απο τα άτομα που το αναφέρουν συχνά τότε δεν είσαι μόνος σου. Το αίσθημα της συνεχούς πείνας είναι ένα από τα πιο συχνά προβλήματα που μας αναφέρουν άνθρωποι που μας εμπιστεύονται και προσπαθούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους ή να χάσουν βάρος.

Στην πραγματικότητα, αν μεταφράσουμε αυτό το αίσθημα θα δούμε ότι στην ουσία, η συνεχής πείνα δεν σημαίνει πάντα ότι το σώμα χρειάζεται περισσότερη τροφή. Συχνά αποτελεί αποτέλεσμα λανθασμένων διατροφικών συνηθειών, κακής οργάνωσης γευμάτων ή ακόμη και έλλειψης ύπνου και εννοείται αυξημένου στρες. Το σώμα μας λειτουργεί με ένα πολύπλοκο σύστημα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Όταν η ισορροπία αυτών των μηχανισμών διαταράσσεται, η αίσθηση πείνας μπορεί να εμφανίζεται πιο συχνά από το φυσιολογικό.

Ας δούμε λοιπόν ποια είναι αυτά τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορούν να σε κάνουν να πεινάς συνεχώς και πώς μπορείς να τα διορθώσεις.

Τα 7 πιο συχνά λάθη που σε κάνουν να πεινάς συνέχεια

1. Δεν καταναλώνεις αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη είναι ένα απο τα πιο χορταστικά μακροθρεπτικά συστατικά. Γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη δεν προσφέρουν επαρκή κορεσμό, με αποτέλεσμα να πεινάς ξανά σύντομα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη και την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

2. Καταναλώνεις υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό οδηγεί σε γρήγορη πτώση ενέργειας και επανεμφάνιση της πείνας. Σε αυτή την περίπτωση συνίσταται μείωση των υπερεπεξεργασμένων τροφών άμεσα.

3. Δεν πίνεις αρκετό νερό: Πολλές φορές η δίψα συγχέεται με την πείνα. Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να ενεργοποιήσει μηχανισμούς στον εγκέφαλο που μοιάζουν με το αίσθημα της πείνας. Για αυτό θυμηθείτε ότι ίσως διψάτε και δεν πεινάτε.

4. Παραλείπεις γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Αυτό συχνά καταλήγει σε υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ. Και αν θέλουμε να το δούμε αντικειμενικά, αυτό που αναφέρουμε ειναι η μεγαλύτερη αλήθεια και το πιο συχνό λάθος ταυτόχρονα. Σε πολλές προσπάθειες ατόμων που μας εμπιστεύονται υπάρχει η αντίληψη πως αν μειώσουμε γεύματα σίγουρα θα χάσουμε περισσότερο, κάτι που δεν ισχύει και οπως δείχνουν οι ερευνες μπορει να οδηγήσει σε μεγαλύτερα λάθη.

5. Δεν κοιμάσαι αρκετά: Ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει την παραγωγή γκρελίνης (ορμόνη πείνας) και μειώνει την έκκριση της λεπτίνης (ορμόνη που ρυθμίζει τον κορεσμ’ο). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη επιθυμία για φαγητό.

6. Τρως πολύ γρήγορα: Ο εγκέφαλος χρειάζεται περίπου 20 λεπτά για να αντιληφθεί ότι έχεις χορτάσει. Όταν τρως γρήγορα, είναι πιθανό να καταναλώσεις περισσότερη τροφή από όση πραγματικά χρειάζεσαι.

7. Έχεις υψηλά επίπεδα στρες: Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που σχετίζεται με αυξημένη όρεξη και επιθυμία για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα.

Προτάσεις για εύκολες και γρήγορες λύσεις διατροφής για άτομα που νιώθουν ότι δεν χορταίνουν

Αν νιώθεις ότι πεινάς συνέχεια, υπάρχουν μερικές απλές στρατηγικές που μπορούν να σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τον κορεσμό στα γεύματα σου.

Πρακτικές λύσεις

• Πρόσθεσε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (αυγά, γιαούρτι, όσπρια, ψάρι)
• Κατανάλωσε περισσότερες φυτικές ίνες από λαχανικά και φρούτα, αυτό θα σε βοηθήσει στην άυξηση του κορεσμού, όπως και στην καλύτερη διαχείριση της εντερικής χλωρίδας.
• Συνδύασε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη ή καλά λιπαρά, δες εδώ μια τέλεια συνταγή που συνδυάζει οτι αναφέρουμε παραπάνω.
• Απόφυγε γεύματα που βασίζονται μόνο σε απλούς υδατάνθρακες

Παράδειγμα ισορροπημένου γεύματος:

• κοτόπουλο ή τόνο
• σαλάτα με ελαιόλαδο
• μια μικρή ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων (π.χ. καστανό ρύζι)

Αυτός ο συνδυασμός συμβάλλει στη σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα και αυξάνει την αίσθηση κορεσμού.

Tips για meal prep και σωστή οργάνωση γευμάτων

Η καλή οργάνωση της διατροφής μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στην καθημερινότητα. Όταν τα γεύματα είναι προγραμματισμένα, μειώνεται η πιθανότητα κακών επιλογών. Ένα απο τα πιο συχνά φαινόμενα που παρατηρούμε είναι οτι όταν δεν εχουμε οργανώσει το γεύμα της επόμενης μέρας τότε ίσως θα παραγγείλουμε κατι ετοιμο και όχι σίγουρα ποιοτικά καλό.

Μερικές πρακτικές ιδέες meal prep

• ετοίμασε γεύματα για 2-3 ημέρες μπροστά (όπως για παράδειγμα μπορείς να ψήσεις μπιφτέκι για παράδειγμα, είτε μπορέις να ετοιμάσεις κάποιο γεύμα όπως φακές για 2 ημέρες)
• διατήρησε υγιεινά σνακ διαθέσιμα στο σπίτι επι τη ευκαιρία δες εδώ ένα υπέροχο σνακ που θα λατρέψεις.
• αποθήκευσε τα κομμένα λαχανικά σου στο ψυγείο η μπορείς να φτιάξεις για παράδειγμα μπριάμ και να το έχεις για 3-4 μέρες σαν συνοδευτικό σαλάτα. Ειναι μια πρακτική που θα σου λύσει τα χέρια.
• ετοίμασε πρωτεϊνούχα σνακ όπως γιαούρτι με ξηρούς καρπούς, παξιμάδι με αυγό και τυρί κ.ο.κ.

Η προετοιμασία των γευμάτων βοηθά όχι μόνο στον έλεγχο της πείνας αλλά και στη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής.

Πώς μπορείς να το βελτιώσεις

Η συνεχής πείνα δεν είναι ένα μήνυμα που πρέπει να αγνοήσεις. Είναι ένα μήνυμα του σώματος ότι κάτι δεν λειτουργεί σωστά.

Για να ελεγθεί καλύτερα λοιπόν η πείνα:

1. Φρόντισε τα γεύματά σου να έχουν ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών: δηλαδή σωστή αναλογία Πρωτεινης, Υδατανθράκων και λίπους
2. Κοιμήσου τουλάχιστον 7–8 ώρες τη νύχτα. Οπως είπαμε η σωστή ώρα ύπνου μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερη εκκριση ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό.
3. Διαχειρίσου το στρες με άσκηση ή χαλαρωτικές δραστηριότητες
4. Προσπάθησε να τρως πιο αργά και συνειδητά. Εδώ ένα μικρό κόλπο που μπορείς να κάνεις για να μείωσεις την πείνα είναι ανα 3 μπουκιές να αφήνεις κουτάλι η πιρούνι κάτω, πρόκειται για μια τακτική που χρησιμοποιούμε στα προγράμματα μας και έχει βοηθήσει ιδιαίτερα πολύ κόσμο να αυξήσει την διάρκεια του γεύματος.

Με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορείς να βελτιώσεις σημαντικά τη σχέση σου με την πείνα.

Συμβουλές για το πώς να το διαχειριστείς ακόμη και όταν νιώθεις ότι τίποτα δεν λειτουργεί

Υπάρχουν περίοδοι όπου η πείνα φαίνεται να μην ελέγχεται εύκολα. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η διατροφή δεν είναι μόνο θέμα θέλησης.

Η υποστήριξη από έναν ειδικό μπορεί να βοηθήσει στην κατανόηση των πραγματικών αιτιών της αυξημένης πείνας. Συχνά, μικρές αλλαγές στη δομή των γευμάτων ή στον τρόπο ζωής μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την κατάσταση.

Το σημαντικό είναι να δεις το πρόβλημα με υπομονή και να εστιάσεις στη δημιουργία βιώσιμων συνηθειών, αντί να προσπαθείς να επιβάλλεις αυστηρούς περιορισμούς. Εαν αντιμετωπίζει το ίδιο πρόβλημα και βρίσκεσαι σε αδίεξοδο, πάτα εδώ και θα σε βοηθήσουμε αμέσως.