Είναι τελικά αυτό που νιώθεις συναισθηματική υπερφαγία;
7 στα 10 άτομα που μας εμπιστεύονται καθημερινά συχνά αναφέρουν την φράση «το μεγαλύτερο μου προβλημα ειναι οτι έχω συναισθηματική υπερφαγία». Αυτό συμβαίνει σχεδόν αυθόρμητα, κάθε φορά που κάποιος τρώει παραπάνω από όσο είχε υπολογίσει, κάθε φορά που αναζητά γλυκό μετά από μια δύσκολη ημέρα, κάθε φορά που νιώθει ότι χάνει τον έλεγχο. Ωστόσο πριν αποδεχτούμε αυτόν τον χαρακτηρισμό, χρειάζεται να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να αναλογιστούμε πραγματικά. Είναι πράγματι συναισθηματική υπερφαγία ή μήπως πρόκειται για βιολογική πείνα που την ερμηνέυουμε διαφορετικά, ίσως επειδη δεν εχουμε αναρωτηθεί; Η επιστημονική βιβλιογραφία περιγράφει τη συναισθηματική υπερφαγία ως αυξημένη κατανάλωση τροφής ως απάντηση σε αρνητικά συναισθήματα όπως άγχος, λύπη, μοναξιά και όχι ως απάντηση σε φυσιολογική ενεργειακή ανάγκη.
Η διαφορά εδώ είναι κρίσιμη. Γιατί αν παρερμηνεύσουμε ένα βιολογικό σήμα ως «αδυναμία», τότε θα προσπαθήσουμε να το λύσουμε με πειθαρχία αντί με στρατηγική και εκεί είναι που πέφτουμε στην μεγάλη παγίδα.
Πώς ξεχωρίζουμε τη συναισθηματική υπερφαγία από την απλή λιγούρα;

Η φυσιολογική πείνα ώς φυσιολογικό ερέθισμα εμφανίζεται σταδιακά. Το σώμα ζητά ενέργεια και μπορεί να νιώσει ικανοποιημένο με ένα ισορροπημένο γεύμα. Δεν συνοδεύεται από ενοχικά συναισθήματα και σταματά όταν επιτευχθεί ο σωστός κορεσμός. Αντίθετα, η συναισθηματική υπερφαγία έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά: εμφανίζεται ξαφνικά, αφορά συγκεκριμένες τροφές συνήθως υψηλής ενεργειακής πυκνότητας και δεν σταματά εύκολα με τον φυσιολογικό κορεσμό. Μετά την κατανάλωση του τροφίμου ακολουθούν συναισθήματα τύψεων.
Ωστόσο, για πάμε να δούμε και την τρίτη περίπτωση. Η «βιολογικά καθυστερημένη πείνα». Όταν κάποιος έχει περάσει πολλές ώρες με ελάχιστη τροφή, όταν έχει περιορίσει συνειδητά την πρόσληψη θερμιδών για μεγάλο διάστημα ή όταν τα γεύματά του είναι φτωχά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, το σώμα ενεργοποιεί μηχανισμούς έντονης αναζήτησης τροφής. Αυτή η αντίδραση μπορεί να μοιάζει με «συναισθηματικό επεισόδιο», αλλά στην πραγματικότητα είναι η απάντηση ορισμένων ορμονών. Η γκρελίνη (δλδ η ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα) αυξάνεται, η γλυκόζη απο την αλλη παρουσιάζει διακυμάνσεις και η επιθυμία για άμεση και γρήγορη ενέργεια ενισχύεται.
Επομένως, πριν χαρακτηρίσουμε μια συμπεριφορά ως συναισθηματική υπερφαγία, πρέπει να αξιολογήσουμε τη διατροφική δομή της ημέρας.
Τι μπορεί να οδηγήσει στο ένα και τι στο άλλο;

Η συναισθηματική υπερφαγία συχνά συνδέεται με:
- Χρόνιο ψυχολογικό στρες
- Περιοριστικές δίαιτες που δημιουργούν οξεία ψυχολογική στέρηση
- Έλλειψη εναλλακτικών στρατηγικών διαχείρισης συναισθημάτων
- Αρνητική σχέση με το φαγητό. (πχ δεν τρωω υδατάνθρακες γιατί παχαίνουν, όπως και φρούτα αφού έχουν υδατάνθρακα)
Από την άλλη πλευρά, οι απλές λιγούρες συχνά σχετίζονται με:
- Γεύματα χαμηλά σε πρωτεΐνη
- Έλλειψη φυτικών ινών
- Μεγάλες περιόδους χωρίς τροφή
- Κακό ύπνο
- Υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων που προκαλεί απότομες αυξομειώσεις γλυκόζης
Η έρευνα δείχνει ότι ο ύπνος κάτω από 6–7 ώρες αυξάνει την όρεξη και την προτίμηση για ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Παράλληλα, η αυξημένη κορτιζόλη σε περιόδους στρες μπορεί να ενισχύσει την επιθυμία για γλυκά.
Δεν είναι λοιπόν όλα «ψυχολογικά». Συχνά είναι βιολογικά και συμπεριφορικά.
Πρακτικές λύσεις που λειτουργούν
Αν θέλουμε να μειώσουμε τα επεισόδια υπερφαγίας ή έντονων λιγούρων, πρέπει να ξεκινήσουμε από τα βασικά:
- Δόμησε το κάθε σου γεύμα με επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (20–30g). Δες εδώ μια super πρωτεινική συνταγή
- Συνδύασε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες για σταθερή διακύμανση της γλυκόζης.
- Μην αφήνεις το σώμα σου μεγάλα διαστήματα χωρίς φαγητό. Δες εδώ ένα άρθρο για το τι μπορεί να προκαλέσει η πολύωρη νηστεία.
- Προσπάθησε να έχεις επαρκές ωράριο στον ύπνο σου.
- Αντιμετώπισε το στρες με στρατηγικές πέρα από το φαγητό, (όπως χορό, ζωγραφική, περπάτημα, άσκηση)
Η ενσυνείδητη διατροφή (mindful eating) έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επεισόδια υπερφαγίας και βελτιώνει τη σχέση με το φαγητό. Η καταγραφή απο την άλλη αποτελεί ένα ισχυρό εργαλείο και δεν χρειάζεται να αφορά μόνο τις θερμίδες που κατανάλωσες, αντ αυτού μπορεί να αφορά μοτίβα: πχ πότε εμφανίζεται η λιγούρα; Με τι προηγείται;
Τελικά τι ισχύει;
Δεν είναι όλα συναισθηματική υπερφαγία. Δεν είναι όλα λιγούρα. Συχνά είναι ένας συνδυασμός βιολογίας και συναισθήματος.
Το σώμα δεν λειτουργεί με όρους ηθικής. Δεν υπάρχει «καλό» ή «κακό» φαγητό. Υπάρχει επάρκεια, δομή και ρύθμιση.
Η λύση δεν είναι περισσότερη πειθαρχία. Είναι περισσότερη κατανόηση και σωστή στρατηγική.