Ποια Λίπη έιναι κατάλληλα για την διατροφή μας;

Τα λίπη μπορούν είτε να καταπολεμήσουν, είτε να προάγουν τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το πώς να επιλέξετε αυτά που προσθέτουν γεύση και θρεπτικά συστατικά και ωφελούν την υγεία σας.
Για χρόνια, το λίπος ήταν ο νούμερο ένα διατροφικός εχθρός. Κατηγορήθηκε για αύξηση βάρους & πολλές ασθένειες. Αν και η επιστήμη το διέψευσε, πολλές παρανοήσεις εξακολουθούν να υπάρχουν & συχνά οι διαιτώμενοι αντιμετωπίζουν διλήμματα που μοιράζονται μαζί μας στην Nutripass.
Η πραγματικότητα είναι ότι τα υγιή λίπη μπορούν να προσφέρουν ισχυρά οφέλη για τη μεταβολική υγεία, όπως μείωση της φλεγμονής και βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ειδικά όταν αντικαθιστούν υδατάνθρακες ή λιγότερο υγιή λίπη. Το κόλπο είναι να επιλέξετε τα σωστά λίπη.
Πώς το διαιτητικό λίπος επηρεάζει τη μεταβολική υγεία;
Το σώμα μας χρειάζεται διατροφικό λίπος για :
- να προστατεύει τα όργανα & τη λειτουργία των κυττάρων,
- να παράγει ορμόνες & να παρέχει ενέργεια.
Μπορεί επίσης να μας βοηθήσει να αισθανόμαστε χορτάτοι και πιο ικανοποιημένοι επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη του σε σχέση με άλλα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, αν και ακούγεται αντιφατικό, η αντικατάσταση άλλων συστατικών με λιπαρές τροφές στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Το αν τα λιπαρά τρόφιμα βοηθούν ή βλάπτουν το μεταβολικό κομμάτι του οργανισμού σας εξαρτάται από τα είδη λίπους που καταναλώνετε και τον τρόπο που τα χρησιμοποιείτε.
- Η αργή πέψη σημαίνει ότι το λίπος μπορεί να εμποδίσει τη γλυκαιμική απόκριση του σώματός σας & να ομαλοποιήσει τα σκαμπανεβάσματα του σακχάρου στο αίμα.
- Ωστόσο, τα λάθος είδη λίπους (όπως τα trans λιπαρά) μπορούν να προκαλέσουν αλλαγές στα κύτταρα σας που οδηγούν σε φλεγμονή.
- Τρανς λιπαρά
Παράγονται μέσω της προσθήκης υδρογόνου στο φυτικό έλαιο. Αυτά τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια είναι φθηνά στην παρασκευή τους και δεν αλλοιώνονται τόσο γρήγορα, επομένως χρησιμοποιούνται σε επεξεργασμένα τρόφιμα που απαιτούν εκτεταμένη διάρκεια ζωής.
Ωστόσο, μελέτες αποκαλύπτουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά:
- αυξάνει την LDL χοληστερόλη & μειώνει τα επίπεδα της HDL,
- οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων,
- πυροδοτεί τη φλεγμονή &
- μπορεί να βλάψει την απόκριση στην ινσουλίνη, θέτοντας το στάδιο για μεταβολικά προβλήματα όπως ο διαβήτης & το μεταβολικό σύνδρομο.
Το 2015, η Υπηρεσία Τροφίμων & Φαρμάκων των ΗΠΑ απαγόρευσε στους κατασκευαστές τροφίμων να προσθέτουν τεχνητά τρανς λιπαρά στα προϊόντα. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται επίσης φυσικά σε μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά και τα προϊόντα κρέατος, αλλά οι επιστημονικές ανασκοπήσεις δείχνουν ότι αυτά τα λιπαρά δεν έχουν την ίδια επιβλαβή επίδραση.
- Κορεσμένα λιπαρά
Βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα και στα τροπικά έλαια όπως τα έλαια καρύδας & φοινικέλαιου.
Για δεκαετίες, οι ειδικοί κατηγορούσαν τα κορεσμένα λίπη για καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά: αυξάνουν την “κακή” (LDL) χοληστερόλη, δηλαδή την χοληστερόλη που μπορεί να συσσωρευτεί στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να περιορίσει ή να εμποδίσει τη ροή του αίματος, με αποτέλεσμα καρδιακές παθήσεις.
Αλλά πιο πρόσφατα μια ανασκόπηση σχεδόν 350.000 ατόμων κατέληξε στο ότι τα κορεσμένα λίπη δεν συνδέονται με καρδιακές παθήσεις ή έμφραγμα, ενώ μια άλλη ανάλυση 15 μελετών έδειξε ότι η μείωση των κορεσμένων λιπαρών δεν μειώνει τον κίνδυνο εγκεφαλικών και μη θανατηφόρων καρδιακών προσβολών.
(***Είναι χρήσιμο να σημειωθεί ότι η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι υπήρχε μείωση στα καρδιαγγειακά συμβάματα σε μελέτες που αντικατέστησαν τα κορεσμένα λίπη με πολυακόρεστα λίπη. Δεν παρατηρήθηκε μείωση σε μελέτες που αντικατέστησαν τα κορεσμένα λίπη με υδατάνθρακες ή πρωτεΐνες.***)
Το πρόβλημα, λένε οι επιστήμονες, είναι ότι το λίπος είναι ένα μέρος του συνόλου των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, τα κορεσμένα λίπη στα γαλακτοκομικά προϊόντα συνοδεύονται από μια δόση υγιεινών για την καρδιά μεταλλικών στοιχείων, όπως ασβέστιο και μαγνήσιο, ενώ τα λίπη στο μπέικον και τα χοτ ντογκ συνοδεύονται από τεχνητά συντηρητικά.
Υπάρχουν επίσης διάφορα είδη κορεσμένων λιπαρών, τα οποία έχουν διαφορετικές επιδράσεις στο σώμα. Όπως το έθεσε μια ανασκόπηση, «… τα κορεσμένα λίπη μέσης αλυσίδας (όπως το λαυρικό οξύ, που βρίσκεται στο λάδι καρύδας) & τα μονοακόρεστα λίπη (πχ ελαϊκό οξύ, που βρίσκεται στο ελαιόλαδο) είναι λιγότερο πιθανό να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, την φλεγμονή και την αποθήκευση λίπους σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας (όπως το στεατικό οξύ που βρίσκεται στο βούτυρο & το παλμιτικό οξύ που βρίσκεται στο φοινικέλαιο) ειδικά όταν συνδυάζεται σε μια δίαιτα μέτρια σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
Επιπλέον, το σώμα παράγει μεταβολικά “ανθυγιεινά” λίπη ως αποτέλεσμα της υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, επομένως η ποσότητα του φλεγμονώδους λίπους στην κυκλοφορία του αίματος δεν εξαρτάται πλήρως από την ποσότητα κορεσμένου λίπους που καταναλώνετε.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει να διατηρείτε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών στο 5 – 6 % των συνολικών θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα και να τα ανταλλάσσετε με πιο υγιεινά ακόρεστα λίπη.
- Ακόρεστα λιπαρά
Τα ακόρεστα λίπη έχουν τέτοια δομή που δεν επιτρέπουν τον συνωστισμό πολλών ατόμων υδρογόνου. Υπάρχουν δύο είδη ακόρεστων λιπαρών: τα μονοακόρεστα & τα πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα λίπη: Το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη. Βρίσκονται επίσης σε ζωικά προϊόντα όπως το κοτόπουλο και το βόειο κρέας. Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών από το ελαιόλαδο μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά τα λίπη μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στη βελτίωση του κορεσμού, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια βάρους.
Πολυακόρεστα λίπη: Το σώμα χρειάζεται πολυακόρεστα λιπαρά οξέα για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Υπάρχουν δύο κύρια είδη πολυακόρεστων λιπαρών: τα ω-3 και τα ω-6.
- Τα πρώτα βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί, τα καρύδια και τους λιναρόσπορους και έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση. Χρησιμοποιούνται επίσης για την παραγωγή ορμονών που ρυθμίζουν τη φλεγμονή, την πήξη του αίματος και πολλά άλλα. Μελέτες δείχνουν ότι τα ω-3 μπορεί να προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους, άνοια και πολλά άλλα.
- Τα ω-6 βρίσκονται σε πολλά φυτικά έλαια και σπορέλαια, όπως το καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο & ηλιέλαιο. Αυτά τα λίπη προστίθενται συχνά σε επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί καταναλώνουν πολύ περισσότερα ω-6 από ω-3. Το τι αποτέλεσμα έχει αυτό είναι θέμα συζήτησης. Μερικοί προτείνουν ότι η λήψη πολλών ω-6 μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο σώμα και άλλες έρευνες υποστηρίζουν ότι υψηλότερη αναλογία ω-6 προς ω-3 μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Ένα άλλο πρόβλημα με πολλά από αυτά τα φυτικά και σπορέλαια είναι ότι είναι επεξεργασμένα. Συχνά εξάγονται χημικά και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, γεγονός που μπορεί να εξαντλήσει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά τους καθώς και να οδηγήσει σε τοξικά υποπροϊόντα.
Με ποια λίπη και έλαια πρέπει να μαγειρεύετε;
Πώς μεταφράζονται λοιπόν όλα αυτά στα μαγειρικά έλαια και λίπη που είναι διαθέσιμα στο σούπερ μάρκετ;
- Ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (74%), βιταμίνες Ε και Κ και αντιοξειδωτικά, τα οποία προστατεύουν από τη φλεγμονή. Είναι επίσης πηγή κορεσμένων λιπαρών (16%) και ενός μείγματος ω-3 και ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών (10%). Αυτό το πακέτο θρεπτικών συστατικών μπορεί να προσφέρει τα μεταβολικά του οφέλη για την υγεία.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε σχεδόν 93.000 ανθρώπους, εκείνοι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο μισή κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα είχαν 18% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο σε σύγκριση με τους υπόλοιπους.
Όταν αγοράζετε ελαιόλαδο, αναζητήστε «έξτρα παρθένο» στην ετικέτα. Άλλα είδη συχνά επεξεργάζονται και θερμαίνονται σε υψηλές θερμοκρασίες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι το καλύτερο για μαγείρεμα σε χαμηλή θερμοκρασία ή για σάλτσες και vinaigrette επειδή έχει χαμηλό σημείο καπνού δηλαδή χαμηλή θερμοκρασία στην οποία αρχίζει να καίγεται και να διασπάται.
- Λάδι αβοκάντο
Το λάδι αβοκάντο έχει παρόμοια κατανομή θρεπτικών συστατικών με το ελαιόλαδο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά (71%). Το υπόλοιπο αποτελείται από κορεσμένα (12%) και πολυακόρεστα λιπαρά (14%).
Σε μια μικρή μελέτη, 13 υπέρβαροι ενήλικες στα 60 τους έτρωγαν είτε λάδι αβοκάντο είτε βούτυρο ως μέρος ενός πρωινού πλούσιου σε λιπαρά. Όσοι είχαν λάδι αβοκάντο είχαν καλύτερα επίπεδα ινσουλίνης και γλυκόζης μετά το γεύμα. Οι ερευνητές εξηγούν ότι το έλαιο αβοκάντο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τη φλεγμονή.
Ένα πλεονέκτημα του λαδιού αβοκάντο είναι ότι έχει υψηλό σημείο καπνού πάνω από 250 βαθμούς Κελσίου. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τηγάνισμα, ψήσιμο και πολλά άλλα.
- Λάδι καρύδας
Αυτό το λάδι είναι σχεδόν 80% κορεσμένα λιπαρά. Περίπου τα 2/3 αυτού αποτελούνται από MCTs, ή τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας. Αυτά τα λίπη λόγω της δομής τους επεξεργάζονται διαφορετικά από το σώμα σε σχέση με αυτά που βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο. Μεταβολίζονται στο συκώτι και μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι είναι πιο πιθανό να καούν για ενέργεια παρά να αποθηκευτούν ως λίπος, γι’ αυτό και συνδέονται με οφέλη όπως η απώλεια βάρους, η αυξημένη ενέργεια και ένα πιο βέλτιστο προφίλ λιπιδίων.
Και γι’ αυτό το λάδι καρύδας συχνά διαφημίζεται ως υγιεινό. Αλλά η επιστήμη είναι διχασμένη: ενώ μια μικρή μελέτη πρότεινε ότι το λάδι καρύδας βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το φυστικέλαιο, ορισμένες ομάδες όπως η American Heart Association εξακολουθούν να συμβουλεύουν να μην καταναλώνετε υπερβολικό λάδι καρύδας. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Το συμπέρασμα; Το λάδι καρύδας πιθανότατα δεν θα κάνει θαύματα για την ευημερία σας, αλλά επίσης δεν εγγυάται καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη. Με σημείο καπνού μεγαλύτερο από 170 βαθμούς Κελσίου, το μη επεξεργασμένο λάδι καρύδας λειτουργεί καλύτερα για το σοτάρισμα και το τηγάνισμα.
- Βούτυρο
Το βούτυρο περιέχει περισσότερα από 400 διαφορετικά είδη λιπαρών οξέων, με τα περισσότερα από αυτά (63%) να είναι κορεσμένα. Παρέχει επίσης βιταμίνη Α και ένα είδος λίπους που ονομάζεται βουτυρικό οξύ.
Έρευνες δείχνουν ότι η επιλογή ελαιόλαδου ή λαδιού καρύδας μπορεί να είναι μια καλύτερη κίνηση διότι σε σύγκριση με το βούτυρο, το ελαιόλαδο μειώνει την LDL χοληστερόλη ενώ το λάδι καρύδας αυξάνει τα επίπεδα HDL.
Το βούτυρο έχει σημείο καπνού περίπου 170 βαθμούς Κελσίου, επομένως είναι καλό για μαγείρεμα σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, όπως το σοτάρισμα.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ
Κάθε είδος λίπους έχει τη δική του μοναδική γεύση και προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Θυμηθείτε ότι αν προσέξετε μια φορά στην επιλογή του λαδιού που θα χρησιμοποιήσετε δεν θα σας κάνει πιο υγιείς. Ούτε θα διαταράξετε την υγεία σας αν προτιμήσετε κορεσμένα λίπη.
Σημασία έχει τι κάνουμε συστηματικά & να κρατάμε το μέτρο.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Imamura F, Micha R, Wu JHY, de Oliveira Otto MC, Otite FO, et al. (2016) Effects of Saturated Fat, Polyunsaturated Fat, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate on Glucose-Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Feeding Trials. PLOS Medicine 13(7): e1002087. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002087
- McManus, K., Antinoro, L. & Sacks, F. A randomized controlled trial of a moderate-fat, low-energy diet compared with a low fat, low-energy diet for weight loss in overweight adults. Int J Obes 25, 1503–1511 (2001). https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0801796
- S. Food & Drug Administration 2018, U.S. Food & Drug Administration website, U.S. government, accessed 04 January 2023, <https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat>
- Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):535-46. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725. Epub 2010 Jan 13. PMID: 20071648; PMCID: PMC2824152.
- Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive Oil Consumption and Cardiovascular Risk in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2020 Apr, 75 (15) 1729–1739.https://doi.org/10.1016/j.jacc.2020.02.036
ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΕΣ ΕΔΩ